Conocer el valor nutricional del aceite de oliva es importante para saber si el aceite que estás tomando es realmente sano. De hecho, muchos estudios a lo largo de los años han demostrado la asociación entre el consumo de aceite de oliva virgen extra y una baja incidencia de enfermedad arterial coronaria en la población, así como ciertos tipos de cáncer. Esto sucede en países donde la dieta mediterránea está muy arraigada y donde este tipo de aceite es la grasa principal para cocinar.
Información nutricional del Aceite de Oliva Virgen Extra
El valor nutricional del aceite de oliva virgen extra es muy rico. Contiene ácidos grasos, vitaminas y minerales. También en compuestos orgánicos llamados polifenoles.
España es el país que produce la mayor cantidad de aceite de oliva del mundo. Entre las diferentes calidades, la «virgen extra» es la más valiosa, tanto en términos de nutrientes como de sabor.
Pero no todos los aceites de oliva son iguales. Algunos de estos son de una calidad excepcional, otros tienen un menor contenido nutricional debido al proceso de fabricación.
Los principales nutrientes del aceite de oliva son los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. De todos, los insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados) son los más beneficiosos para nuestra salud, aunque todos son más o menos necesarios para nuestro organismo.
Nutrientes del aceite de oliva
Como ya hemos comentado, el Aceite de Oliva Virgen Extra está compuesto por ácidos de los 3 tipos, 79% ácidos monoinsaturados, 13% saturados y 6% poliinsaturados. Por 100g encontramos:
| Valor calórico | 884 kcal |
| Grasas | 100,0 g |
| – Grasas saturadas | 13,8 g |
| – Grasas monoinsaturadas | 73,0 g |
| – Grasas poliinsaturadas | 10,5 g |
| Sodio | < 0,1 g |
| Vitaminas | |
| Vitamina E | 14,3 mg |
| Vitamina K | < 0,1 mg |
| Minerales | |
| Calcio | 1,0 mg |
| Hierro | 0,6 mg |
| Potasio | 1,0 mg |
Ácidos grasos del aceite de oliva virgen extra
La parte más importante del valor nutricional del aceite de oliva es su composición en ácidos grasos. En este sentido, tal y como indica la Fundación Española de la Nutrición, varía según el clima, el suelo o la variedad.
A pesar de esto, las grasas saturadas (SFA), monoinsaturadas (AGM) y poliinsaturadas (AGP) suelen representar el 17 %, 71 % y 11 %, respectivamente. Este perfil, alto en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas poliinsaturadas, los hace mucho más estables que otros aceites. Por ello, son ideales para preparaciones como la fritura, técnica culinaria característica de la dieta mediterránea.
El ácido oleico es su principal componente ya que supone entre el 55% y el 83% del contenido de ácidos grasos.
El aceite de oliva, especialmente cuando se trata de variedades vírgenes extra, contiene polifenoles. Entre ellos, los dos más importantes son la oleuropeína (responsable del amargor y picor en la garganta) y el oleocanthal.
Vitaminas del aceite de oliva virgen extra
Otro de los datos importantes del valor nutricional del aceite de oliva son las vitaminas liposolubles, principalmente la vitamina E (conocida como tocoferol). Concretamente, 100 gramos de aceite de oliva contienen unos 5,1 mg de esta sustancia (se recomiendan 12 mg/día).
- La vitamina E es un antioxidante natural que neutraliza los radicales libres que son dañinos para las membranas celulares.
- La vitamina K es otra vitamina que se encuentra en el aceite de oliva virgen extra. Es especialmente importante para nuestro organismo, ya que necesitamos 120 microgramos al día. Gracias a su composición en vitamina K, el aceite de oliva virgen extra tiene un efecto positivo sobre la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.
¿Cuánto Omega 3 contiene el aceite de oliva?
El Aceite de Oliva Virgen Extra presenta contenidos en Ácido Alfa-Linolénico (omega 3) entre 0’0-1’5% del cómputo total de ácidos grasos, y contenidos en Ácido Linoléico (omega 6) entre 3’5 y 14% del total de ácidos grasos.
Aunque dichos compuestos no son tan abundantes en el Aceite de Oliva como en otros alimentos, su concentración equilibrada en combinación con la presencia de Ácido Oleico (55-83% del total de ácidos grasos), de Vitamina E, y de compuestos fenólicos, generan un beneficio sobre la salud superior al que se produce ingiriendo ácidos grasos esenciales de forma aislada.
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