El aceite de oliva es la grasa más usada en la Dieta Mediterránea, pero muchas personas piensan que no es adecuado para freír. ¿Qué hay de cierto en esto? Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre freír con aceite de oliva.
Freír con aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra no solo aporta un agradable sabor a los alimentos, sino que los enriquece con algunas de sus propiedades (vitaminas y antioxidantes). La ventaja de freír con aceite de oliva frente a otros aceites es que conserva muy bien sus propiedades nutricionales.
Todos los aceites pierden sus propiedades al calentarse, se oxidan, pero es el aceite de oliva virgen extra el que aguanta mejor la temperatura de fritura y puede llegar a los 180 °C sin alterarse ni deteriorarse, mucho más que cualquier otro aceite del mercado.
Freír con aceite de oliva virgen es mejor que el aceite de girasol o el aceite de semillas poliinsaturadas porque las grasas poliinsaturadas, con dobles o triples enlaces, producen radicales libres y aldehídos tóxicos, lo cual no es bueno para nuestra salud. Sobre todo si calentamos el aceite a temperaturas excesivas o lo reutilizamos.
Además, cuando utilizamos el aceite de oliva virgen extra para freír, tenemos otros beneficios. Los antioxidantes naturales que aporta ralentizan la degradación oxidativa del aceite: los fritos son mejores, más sanos y el aceite durará más tiempo. Además, se formarán menos componentes polares (tóxicos).
✅ Los antioxidantes del aceite de oliva virgen extra se mantienen en las frituras.
Un estudio publicado en la revista Journal of the American Oil Chemists’ Society, demuestra que los beneficios del aceite de oliva virgen extra respecto a otros aceites que se usan para freír proceden de su menor porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3, y de un porcentaje superior de ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico (omega 9), uno de sus componentes principales.
Ventajas de freír con aceite de oliva
- El aceite de oliva virgen extra potencia el sabor de los alimentos, convirtiendo la fritura en una experiencia culinaria de primer orden.
- Un estudio elaborado por un equipo de científicos de la Universidad de Granada ha demostrado que las verduras fritas con Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) mejoran su capacidad antioxidante y el contenido de compuestos fenólicos, que previenen el cáncer, la diabetes o la degeneración macular.
- El 80% de las sustancias antioxidantes del aceite de oliva virgen extra se conservan después de la calefacción o la fritura.
- Las proteínas crean en su superficie una capa crujiente que hace que la penetración de aceite sea menor. De esta manera, se limita el incremento de calorías y conserva en el interior su jugo y sales minerales.
- Según un estudio de la Universidad de Jaén, hasta pasadas ocho horas sometido a un fuerte calentamiento, no aparecen productos tóxicos de oxidación térmica. Además, el aceite de oliva virgen extra conserva un valor nutricional bueno y es más aprovechable para el organismo.
- A altas temperaturas la fritura es más rápida, por lo que el alimento pierde menos nutrientes.
Freír con aceite de oliva vs. otros aceites vegetales
La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) realizó en 2017 un estudio sobre el rendimiento de siete aceites vegetales en frituras caseras. El estudio coincidió con el CISC en que el aceite de orujo de oliva es el más apropiado para freír. Los aceites que se compararon fueron:
- Aceite de girasol alto oleico, con o sin espumante.
- Aceite de girasol, con o sin espumante.
- Aceite de semillas.
- Aceite de oliva.
- Aceite de orujo de oliva.
El estudio consistió en hacer 40 frituras con cada aceite, a una temperatura inicial de 180 °C y durante seis minutos. Se midió la pérdida de peso y la absorción de aceite en los alimentos.
Los resultados mostraron que los aceites con más ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva virgen, era los que menos peso perdían y menos aceite absorbían los alimentos.
Recomendaciones para freír con aceite de oliva virgen extra
- Utiliza aceite de oliva virgen extra.
- Evita mezclarlo con otras grasas, ya que toleran peor las altas temperaturas, descomponiéndose más rápidamente.
- Introduce los alimentos poco a poco, sobre todo si están congelados o muy fríos. Así evitarás cambios bruscos de temperatura.
- Los alimentos para freír deben estar secos. Además de salpicar, el agua favorece la descomposición del aceite.
- Puedes reutilizar el aceite de oliva siempre que no esté quemado o alterado. Filtra los sedimentos de la fritura anterior para que no alteren el sabor al quemarse. El aceite de oliva virgen extra puede utilizarse hasta 4 o 5 veces para freír, siempre que no se haya quemado (adquiriendo un color oscuro).
- Evita que el aceite humee, ese es su punto crítico y se estará quemando.
- Para que los alimentos empanados absorban menos aceite, pero queden crujientes, añade una cucharada sopera de leche por cada huevo batido.
- No olvides escurrir el exceso de grasa con un colador o sobre un papel de cocina absorbente.
- Ajusta la temperatura al tipo de alimento:
- Con alimentos gruesos o con gran cantidad de agua (verduras, hortalizas…) mejor freír a 130-145ºC
- Si los alimentos son con pre-cocción como verduras cocinadas, empanados o rebozados es recomendable mantener una temperatura de 160ºC
- Para alimentos que fríen rápidamente o cortados en piezas pequeñas (patatas, huevos, croquetas…) se pueden alcanzar los 180ºC.
No vamos a decir que los fritos sean sanos; como todo alimento, hay que tomarlo con moderación siguiendo una dieta equilibrada. Pero si llevas a cabo estas buenas prácticas a la hora de usar el aceite de oliva para freír, disfrutarás de tus frituras favoritas de una forma más saludable.
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